I migliori esercizi di ginnastica per perdere 40 sterline più

by admin 05/23/2015

I migliori esercizi di ginnastica per perdere 40 sterline più


Perdere una grande quantità di peso può sembrare scoraggiante. Si potrebbe desiderare di perdere 40 chili, o forse anche di più, ma rompere il vostro obiettivo finale giù in, gli obiettivi a breve termine più raggiungibili più piccoli è fondamentale e MayoClinic.com consiglia puntando per uno o due chili di perdita di peso a settimana. Quando si sta iniziando un allenamento di perdita di peso in palestra, è necessario prendere in considerazione il vostro peso, condizione e fitness livelli attuali al momento di pianificare il vostro programma.

Dando il via con Cardio

Training cardiovascolare è un elemento chiave per qualsiasi programma di perdita di peso, in quanto aumenta i vostri fitness e brucia calorie. Questo bruciare calorie consente di creare un deficit calorico maggiore, favorendo in tal modo la perdita di peso. Se avete più di 40 chili da perdere, sei meglio attenersi a cardio a basso impatto, in quanto questo sarà più facile per le articolazioni. Bicicletta stazionaria o recumbent bike, nuoto, canottaggio o utilizzando l'ellittica sono tutte le scelte migliori di esecuzione. L'American College of Sports Medicine raccomanda adulti iniziano con 150 minuti di cardio moderata intensità a settimana.

Ottenere una gamba

Se si dispone di una dieta a calorie controllate sul posto, la formazione di peso sarà effettivamente aiutare la perdita di peso, piuttosto che fare ingrassare. I muscoli delle gambe - i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, sono tutti i gruppi muscolari grandi, in modo da farli lavorare, si sta spendendo più calorie. Includi due mosse inferiore del corpo nei vostri allenamenti di peso, consiglia preparatore atletico Mike Boyle. Uno di questi dovrebbe essere un esercizio ginocchio dominante, come un tozzo e l'altro un esercizio dell'anca dominante come un ponte gluteo. Inizia con le versioni semplici di entrambi gli esercizi come squat a una panchina o alta scatola e ponti glutei con entrambe le gambe sul pavimento.

Moves parte superiore del corpo

Fai variazioni pushup e tirando esercizi il fondamento della vostra routine superiore del corpo, aggiunge Boyle. Flessioni possono essere eseguite in ginocchio, o con le mani su una superficie elevata per renderli più facili. Per le righe, attenersi a righe banda, via cavo o macchina, eseguita sia seduto o in piedi. Nella sessione di pesi, eseguire tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio, incentrato sull'utilizzo di forma perfetta. Il peso mosse migliori sono quelli che lavorano più gruppi muscolari, come il già citato flessioni, righe, squat e ponti glutei, con manubri o bilanciere presse, affondi e pull-down. Solo aumentare il peso o rendere l'esercizio più difficile quando ti senti pronto.

Stile di vita

Dividere i vostri allenamenti fino tuttavia migliore misura il vostro programma. Se la formazione per 15 a 30 minuti al giorno funziona meglio per voi, optare per questo. Allo stesso modo se si preferisce andare solo in palestra due volte la settimana, quindi completare gli allenamenti più lunghi, che conciliano allenamento della forza e cardio nella stessa sessione. Mentre l'esercizio fisico è di vitale importanza per la perdita di peso, la dieta è altrettanto importante. Per perdere peso è necessario ridurre l'apporto calorico mangiando meno. Ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500, potrete perdere un chilo ogni settimana da cambiamenti nella dieta da solo. Aggiungi che per gli esercizi di ginnastica che stai facendo ora e si dovrebbe colpire il 1-2 chilo a settimana bersaglio. Consultare sempre il medico prima di iniziare una routine palestra e ottenere aiuto da un allenatore, se avete bisogno di assistenza con qualsiasi esercizi o con la creazione di un programma.

Aggiunta Deadlifts a P90X

by admin 05/23/2015

Aggiunta Deadlifts a P90X


P90X è un programma di allenamento a casa progettata da allenatore Tony Horton. Esso utilizza l'idea di confusione muscolare per mantenere costantemente il vostro corpo progredire, mantenere la sfida degli allenamenti e per aiutare a bruciare i grassi. Stacchi sono un animale completamente diverso, però. Lo stacco è un esercizio di powerlifting, ma può anche essere eseguita come parte di un allenamento per la forza o di un programma sportivo-prestazioni. Mentre P90X è progettato per essere eseguito come un allenamento standalone, è possibile incorporare stacchi nella vostra routine.

P90X Sessions

Durante il programma P90X si allena sei giorni alla settimana. Questi allenamenti sono divisi in un torace, schiena e addominali, plyometrics, braccia e addominali, yoga o stretching, gambe e schiena, e kempo, che coinvolge kickboxing e cardio. Un giorno alla settimana è riservato per il riposo. Stacchi lavorano principalmente i muscoli inferiori e mid-back, così come le gambe, in particolare i glutei e bicipiti femorali posteriori. Stacchi adattano meglio sulle gambe e giorni indietro su P90X.

Intensità

P90X è progettato per essere un allenamento intenso e pone una grande domanda su tutti i principali gruppi muscolari e il sistema cardiovascolare. A causa della natura intensa P90X, è importante non per addestrare i vostri stacchi troppo intensamente. Facendo stacchi da soli può essere sufficiente per portare a un eccesso di formazione o lesioni causa, avverte personal trainer Giovanni Alvino, come sono altamente tassazione sul sistema nervoso centrale. Non è necessario per evitare stacchi, ma non si dovrebbe andare oltre il 90 per cento del peso o treno al massimo stacchi per più di tre o quattro settimane di fila.

Variations

Per legare con la teoria di confusione muscolare di P90X, cambiare il tipo di stacchi che fate. Quando stacco, iniziare con il bilanciere sul pavimento di fronte a voi. Raggiungere e afferrare il bar, rilasciare il culo verso il basso in modo la schiena è in posizione piana, quindi sollevare verso l'alto fino a quando si sta in piedi di altezza. Tutti i tipi di stacco funzionano i femorali, glutei, parte bassa della schiena e muscoli del core. Stacchi convenzionali utilizzano un bilanciere e coinvolgono un piegato il ginocchio posizione di partenza, ma è possibile anche eseguire RDL che si concentrano sui muscoli posteriori della coscia, stacchi a livello di posizione di sumo che aumentano l'attivazione gluteo o stacchi con il rilievo sul blocchi per indirizzare la parte bassa muscoli -back. Accendere il tipo di stacco si fa ogni settimana, o bastone con una variante per tre settimane, fare una pausa per una settimana, quindi scegliere un altro per il vostro prossimo ciclo di tre settimane.

Programmazione e Considerazioni

Completa 3-5 serie di 5-8 ripetizioni, lasciando almeno due rappresentanti nel serbatoio in ogni set per evitare di bruciare fuori. Fare attenzione quando si aggiungono stacchi di P90X. Se si inizia a sentire particolarmente affaticato o notare l'insorgenza di eventuali lesioni, cesserà stacchi spettacolo e bastone puramente al piano P90X. Quando compresi stacchi nella routine, riscaldare sempre accuratamente con cinque minuti di esercizio cardiovascolare e cinque a 10 minuti di stretching ed esercizi di mobilità, oltre a un paio di set di luce stacco.

Come fare un Cartwheel & Vieni giù in un Split

by admin 05/23/2015

Come fare un Cartwheel & Vieni giù in un Split


Ballerini e cheerleaders coppia cartwheels e divide insieme per un trucco impressionante a gare o esibizioni. Questa mossa mette in mostra velocità e la flessibilità, quindi è necessario sia per completare lo spostamento. Se non è possibile fare una divisione indipendente di ruote di carro, puntare ad aumentare la flessibilità nella ripartizione solo prima di provare questo trucco. Si può uscire da una ruota di carro in entrambi una spaccatura laterale o diviso in avanti. Se non avete mai tentato questo trucco prima, iniziare con la scissione in avanti, come le persone tendono ad essere più flessibile in questo senso.

Istruzione

1

Stand up dritto e alto con le braccia estese sopra la testa, le mani flesse. Accertarsi che vi sia almeno 8 metri di spazio libero per la vostra destra. Punta il dito a destra al vostro fianco destro e sollevarlo a pochi centimetri da terra.

2

Salire il piede destro rapidamente spingendo il piede sinistro, poi piegare lateralmente a destra a vostra vita. Mantenete il vostro slancio lento come si va in Cartwheel. Il più veloce a completare il Cartwheel, più difficile il vostro corpo sarà gettato nelle spaccature, che potrebbe condurre a lesioni.

3

Mettere la mano destra a terra, seguito da sinistra, come si ruota lateralmente. Le vostre mani saranno sostenere il peso del corpo per un momento, mentre i piedi sono in aria sopra di voi. Le mani ei piedi dovrebbero seguire la stessa linea in aria; le gambe devono essere dritte.

4

Terra piatta sul piede sinistro. Cercare di mettere quanto più peso sul piede sinistro, come si può in fase di atterraggio. In una ruota di carro tradizionale, si distribuisce il peso uniformemente tra entrambi i piedi durante l'atterraggio, ma per completare le spaccature è necessario un piede di essere privi di peso.

5

Ruotare il corpo torna a piedi, come si mette il piede destro a terra, come lontano dal vostro piede sinistro, come si può. Orientare i fianchi in modo che siano esattamente rivolti in avanti al posto di traverso. La gamba destra sarà la gamba anteriore nelle spaccature.

6

Coinvolgere i muscoli dell'interno coscia per controllare la discesa verso il suolo mentre lentamente scivolare il piede destro in avanti. La gamba sinistra può spostare all'indietro e se è necessario. Non sbattere giù nei vostri spaccature; facilitare i vostri muscoli e legamenti nella posa. Tenere le braccia di lato per aiutare con equilibrio affondare nelle spaccature.

7

Estendere le braccia sopra di voi in una posizione "V" e puntare la punta del piede anteriore. Questa sarà la posizione finale e aggiungere spettacolarità alle spaccature.

7 Esercizi per farti sembrare Ottimo

by admin 05/23/2015

7 Esercizi per farti sembrare Ottimo


L'esercizio fisico regolare può farvi sembrare e sentire grande. A parte i benefici per la salute, come ad esempio un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, che esercitano regolarmente vi darà un corpo tonico, colorito sano e la pelle chiara. La fiducia si guadagna da essere in forma vi aiuterà a camminare con una migliore postura, creando inoltre una lunga, silhouette magra. In appena 15 minuti, tre volte alla settimana, si può rassodare le braccia, schiena, spalle, petto, gambe, pancia e sedere.

Bye Bye Bingo Ali

Sedersi sul bordo di una sedia robusta con i piedi uniti e collocato sul pavimento a circa 1 metro di distanza dalla sedia. Mettete le mani sulla sedia su entrambi i lati di voi con le dita rivolte in avanti e appeso sopra il bordo. Spostare con cautela il peso nelle tue mani e muovere il culo fuori di e appena davanti alla sedia. Gradualmente abbassare i fianchi sotto l'altezza della sedia piegando le braccia all'altezza del gomito, quindi estendere i gomiti per sollevare le anche indietro alla posizione di partenza. Effettuare una a due serie di 20 ripetizioni.

Torna Fat Be Gone

Stand con un peso da 2 a 5 chili in una mano, appoggiata al vostro fianco. Piegarsi in avanti dalla vita e preparatevi mettendo invece su una sedia o panca con le ginocchia leggermente piegate. Sollevare il peso verso l'ascella piegando il gomito e alzando verso il soffitto. Abbassare delicatamente nella posizione staring. Eseguire 1-2 serie da 10 ripetizioni per ogni braccio.

Spalle tornite This Way

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un manubrio di cinque chili in ogni mano con le braccia rilassate lungo i fianchi ei manubri di fronte le cosce. Rilassare i muscoli del collo e delle spalle. Espirate mentre si solleva le braccia, esteso, dritto ai lati fino a che non sia a livello delle spalle. Mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di inalare e abbassando le braccia indietro per i fianchi. Ripetere questa operazione per una o due serie da 10 ripetizioni.

Perk Up That Busto

Sdraiatevi sulla schiena con un peso da 3 a 5 chili in ogni mano. Piegate le braccia, portando le mani alle spalle con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e i gomiti lungo i fianchi. Spingere i pesi sopra di voi raddrizzando ed estendendo le braccia mentre si ruota il palmo della mano per affrontare i vostri piedi. Tornare alla posizione di partenza. Fate tre serie da 20 ripetizioni.

Amore Your Legs

Stand con la schiena dritta e il vostro piedi hip-larghezza delle spalle di fronte a un passo o una sedia robusta. Mettere un piede saldamente sul gradino. Abbassare lentamente i fianchi in posizione di affondo, portando la coscia elevata parallelo al passo e mantenendo il ginocchio sopra la punta del piede. Guida il tuo tallone nel terreno per raddrizzare la gamba e tornare alla posizione di partenza. Completare una o due serie di 10 a 12 ripetizioni per ogni gamba.

Stomaco Sexy Sculpting

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia nel tuo petto. Mettete le mani sotto il culo per fornire supporto alla parte bassa della schiena. Stendere le gambe fino a quando non sono elevate verso l'esterno di circa 6 centimetri dal pavimento. Mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di sollevare le gambe per essere perpendicolare al pavimento. Sollevare il culo un po 'da terra pure. Curl torna nella posizione di partenza. Eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Focus On Your Vista posteriore

Lie con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Posizionare le braccia a terra accanto al vostro corpo. Stringere i glutei a sollevare il sedere più in alto possibile dal pavimento. Mantenere questa per alcuni secondi prima di abbassare il culo quasi, ma non toccare, il pavimento, poi alzare subito di nuovo. Eseguire 2-3 serie da 12 a 15 ripetizioni, tenendo l'ultima ripetizione di ogni set per 10 secondi.

Piano Workout Abs per le femmine

by admin 05/23/2015

Piano Workout Abs per le femmine


Montaggio esercizio in un programma già inceppata ricco può sentire impossibile per la maggior parte delle donne. Ma invece di saltare l'allenamento abs, fare un piano per trasformare un compito altrimenti schiacciante in qualcosa di fattibile. Individuare il programma selezionando i giorni e gli orari che funzionano meglio per voi. Un po 'di pianificazione può andare un lungo cammino per aiutare a raggiungere e mantenere quelli tonica abs; e ci vorranno solo meno di 45 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, dal vostro programma occupato.

Reverse Quegli scricchiolii!

Scricchiolii inversa aiutano tono i muscoli retto addominale, i muscoli addominali centrali in esecuzione verticalmente dal vostro sterno al pube. Quando tonica, questi muscoli sono spesso indicati come avere un aspetto "washboard". Muscoli retti deboli possono essere il colpevole del cane pancia temuto la maggior parte delle donne lavorano sodo a diminuire. Per tonificare questo insieme di muscoli addominali, sdraiarsi sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe sollevate così ginocchia formano un angolo di 45 gradi e le caviglie sono incrociate. Sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento in modo che le ginocchia siano rivolte verso la testa; tenere per un conteggio di cinque e tornare alla posizione di partenza. Fare due serie di 12 ripetizioni.

Bicycle Your Way to Strong Abs

L'esercizio della bicicletta lavora i muscoli obliqui del vostro addome che si trovano su entrambi i lati del muscolo retto. Questi muscoli sono responsabili per la stabilità del corpo superiore e piegatura da lato a lato. Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa, gomiti sottolineato ai lati, ginocchia piegate e lombari premuti nel pavimento. Sollevare le gambe in modo che le ginocchia formano un angolo di 45 gradi. Mantenere i gomiti che puntano ai lati, estendere la gamba destra dritta e ruotare il busto verso sinistra, come se portare la vostra ascella destra al ginocchio sinistro; ripetere sull'altro lato. Le gambe saranno imitare il movimento di pedalata in bicicletta. Fare due serie di 12 ripetizioni.

Inclinare Che Pelvis

I muscoli dell'addome trasversali si trovano il più profondo all'interno della cavità addominale. L'esercizio inclinazione pelvica rafforza questi muscoli che sono essenziali per prevenire lesioni parte bassa della schiena e aumentare la forza complessiva nel vostro core. L'inclinazione pelvica è un dolce, movimento appena percettibile, che costruisce forti muscoli trasversali. Sdraiatevi sulla schiena con le mani appoggiate sia lungo i fianchi o sulla pancia, ei piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Durante l'espirazione, contrarre l'addome e premere la parte bassa della schiena nel pavimento - inalare e rilascio. Fare due serie di 12 ripetizioni.

Plank per Viraggio Abs

La plancia è spesso fatto in pilates e rafforza il retto, trasverso e muscoli obliqui. Forti muscoli addominali aiutano a prevenire mal di schiena e lesioni, e promuovere una buona postura e stabilità del tronco. Lie a faccia in giù, con gli avambracci sul pavimento, gomiti direttamente sotto le spalle e le gambe hip-larghezza delle spalle. Push up sulle dita dei piedi fino a quando il vostro corpo è fuori dal pavimento, tenendo la schiena dritta e il vostro ombelico tirato indietro verso la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per 30 a 60 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Fare due serie di 3-5 ripetizioni.

Darsi una mossa

Come le donne di età, si trovano spesso a combattere il famigerato spread di mezza età, un altro modo di dire - il grasso della pancia. Ciò risulta da una diminuzione della massa muscolare e un calo dei livelli di estrogeni durante gli anni menopausa. Al diminuire della massa muscolare e estrogeni gocce, la velocità con cui il corpo brucia calo di grasso e il grasso viene memorizzato nella pancia. Come liberarsi della diffusione di mezza età richiede l'aggiunta di un esercizio cardio al vostro piano di allenamento addominali. Cardio esercizio comprende: camminare a ritmo sostenuto, jogging, saltare la corda, nuoto, ciclismo e sci. Insieme con i vostri esercizi ab ogni giorno, fare 30 minuti di esercizio cardio cinque giorni alla settimana.

Come funziona il Lower Outside Indietro

by admin 05/23/2015

Come funziona il Lower Outside Indietro


I muscoli della parte bassa della schiena sono il quadrato dei lombi - o QL - e vostro obliqui. Insieme, questi muscoli costituiscono una grande parte del vostro tronco e sono responsabili di flessione laterale e la rotazione del tronco. Quando si tratta di nucleo e parte bassa della schiena di formazione, molte persone si concentrano esclusivamente sui muscoli retti dell'addome sulla parte anteriore oi erettori spinali sul retro. Anche lavorando i muscoli QL e obliqui, tuttavia, contribuisce ad aumentare la forza di base e prevenire gli infortuni.

Istruzione

Tavole laterali

1

Sdraiati sul pavimento sul lato destro con il corpo dritto.

2

Inserite il vostro avambraccio destro sul pavimento sotto il busto e sollevare il corpo da terra, in modo che solo il lato esterno del piede destro e il braccio destro sono in contatto con il pavimento.

3

Spingere i fianchi il più in alto possibile e spremere i muscoli della schiena inferiori e nucleo stretto.

4

Tenere la posizione il più a lungo possibile, con una buona forma, quindi passare i lati e fare lo stesso sulla vostra sinistra.

5

Utilizzare la plancia lato come strumento diagnostico per verificare la presenza di squilibri di forza tra le parti. Se si riesce a tenere la plancia lato per 70 secondi sulla destra, ma solo 40 secondi sinistra, è chiaro che è necessario lavorare di più sulla vostra QL sinistra, osserva preparatore atletico Chad Waterbury sul suo sito web.

6

Eseguire plancia lato pone come una variante. Riguardano lo stesso movimento, ma invece di tenere la posizione il più a lungo possibile in alto, si mette in pausa solo per un secondo o due, quindi abbassare i fianchi indietro e ripetere.

Bends Side

7

Mettetevi in ​​posizione eretta mentre si tiene un manubrio o kettlebell con la mano destra.

8

Piegare a destra, scendendo fino a quando la mano destra è in linea con il ginocchio, o è leggermente inferiore a quello che se è possibile farlo comodamente.

9

Portare te indietro mentre concentrandosi sulla azione dei obliqui.

10

Inclinare leggermente a sinistra si torna in posizione verticale e poi tornare di nuovo al centro.

11

Ripetere questa mossa per il numero desiderato di ripetizioni a destra, quindi tenere il manubrio con la mano sinistra e piegare verso sinistra.

12

Variare le curve laterali utilizzando una macchina cavo. Per questi, avrete bisogno di una macchina con un cavo D-handle sul valore più basso. Stand side-on alla macchina, tenendo la maniglia con una mano e di eseguire lo stesso movimento come avete fatto con il manubrio o kettlebell. Ripetere sull'altro lato per lo stesso numero di ripetizioni.

Consigli e avvertenze

  • Allena i tuoi bassi fuori muscoli della schiena, come parte di un allenamento di base, in combinazione con altri schiena e esercizi addominali. Fate questo due volte a settimana. Obiettivo per tre serie di 12 a 15 ripetizioni. Fare un massimo di tre vale per la plancia.
  • Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di formazione e chiedere un allenatore in palestra per controllare la tecnica su tutti gli esercizi.

Lavorare Out Dopo 40

by admin 05/23/2015

Lavorare Out Dopo 40


L'età non deve essere una scusa per essere fuori forma, sovrappeso e non idonei. Come si invecchia, però, lo fa diventare più duro per mantenere i livelli di fitness e controllare il peso. Una volta colpito 40, le vostre gocce tasso metabolico, il che significa che bruciano calorie a una velocità più lenta e il peso può insinuarsi in, secondo il dottor Pamela Peeke, autore di "Fight Fat Over 40." Evitare il rigonfiamento di mezza età con un regime di allenamento su misura per i vostri obiettivi e abilità individuali.

Getting Back in the Game

La chiave per iniziare l'esercizio dopo il 40 è a un passo gradualmente in un esercizio di routine. Se non hai addestrato in anni, iniziare semplicemente fare una passeggiata ogni sera dopo cena, consiglia il dottor Vonda Wright of Pittsburgh Medical Center. Una volta che hai fatto camminare un'abitudine regolare, prendere il vostro allenamento in palestra o trovare modi più avanzati e energetici di esercizio. Trovare esercizi ti piace vi aiuterà a rimanere motivati, aggiunge Gene Schafer, proprietario di Arc Atletica Riabilitazione Sportiva a New York. Prova lezioni di danza, una squadra di softball adulto o calcio o unirsi a un club di nuoto o di classe di yoga.

A partire Cardio

Una volta che si colpisce la palestra, abbattere l'allenamento in due categorie - allenamento cardio e pesi. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomanda adulti partecipano in 150 minuti di moderata, o 75 minuti di cardio vigorosa ogni settimana. Esercizi benefici dopo 40 comprendono passeggiate, corsi di nuoto e attività come circuiti o spinning, insieme ad alcuni cardio palestra a base di come il ciclismo fermo o allenamenti sul tapis roulant o ellittica.

Colpire i Pesi

Allenamento con i pesi è vitale una volta colpito 40. Parte del motivo per il metabolismo rallenta è perché si perde massa muscolare, scrive il nutrizionista sportivo Dr. John Berardi in "The Essentials of Sport and Exercise Nutrition". Trainer Dave Draper consiglia lavora tutto il corpo con i pesi, concentrandosi in particolare sulle gambe, in quanto questi sono il vostro gruppo muscolare più grande, in modo da formare li si tradurrà in una maggiore crescita muscolare e bruciare calorie più elevato. Le migliori gambe mosse includono squat e affondi, sia con pesi o semplicemente il vostro peso corporeo, stacchi con un bilanciere e la gamba macchina presses.Throw in altri esercizi composti, come chin-up, pull-down, tuffi e righe seduti, aggiunge Draper. Eseguire due sessioni di peso total-body ogni settimana e assumere un allenatore per un paio di sessioni per insegnare le tecniche se siete nuovi al gioco di ferro.

Rampa It Up

Aumentando l'intensità di allenamento è un modo sicuro per costruire la forza e fitness e rilasciare il grasso corporeo. Hai bisogno di andare facile, però, avverte il dottor Mark Schickendantz della Cleveland Clinic Sports Health Center. Ridurre i tempi di allenamento, mescolare in diverse forme di formazione e di evitare la formazione di completare fallimento muscolare. Mentre si può essere tentati di spingere te stesso al livello successivo, non si può allenare con la stessa intensità come si potrebbe a 25, osserva il dottor Schickendantz.

Sentire i benefici

Insieme a aiutare a gestire il peso, aumentando fitness e ridurre il rischio di malattia e infortunio, lavoro fuori dopo 40 può farti più felice. L'esercizio fisico regolare riduce i livelli di cortisolo, e rilascia endorfine ormone dello stress, che aumentare il vostro umore, secondo personal trainer Judith Filsinger. Si riduce anche il rischio di Alzheimer e migliora la densità ossea e la pressione sanguigna, aggiunge Filsinger.

Non Pull-Up Exercises in Moderation lavoro?

by admin 05/23/2015

Non Pull-Up Exercises in Moderation lavoro?


Formazione moderata con pullups in grado di sviluppare una solida base di forza superiore del corpo, se eseguita correttamente. Il livello esatto di moderazione dipenderà dal vostro attuale livello di fitness. Ad esempio, se youâ € ™ re un principiante o havenâ € ™ t ancora sviluppato una significativa forza parte superiore del corpo, un livello moderato di pullups sarà inferiore a quella di una persona con una capacità di resistenza superiore del corpo ben sviluppato. Esercizio pullup moderato dovrebbe essere abbastanza approfondita di tassare i muscoli, ma non fino al punto di errore.

Un esercizio ideale

La pullup ha un paio di fattori unici che lo rendono un esercizio corporeo peso ideale che è possibile eseguire con moderazione e ancora costruire la forza. In primo luogo, il pullup rivolge la maggior parte dei principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Questi gruppi muscolari sono le dorsali, deltoidi, le trappole, i pettorali e bicipiti. Un semplice movimento attiva tutti questi muscoli. Inoltre, a causa della forma del pullup, questi muscoli ottenere la resistenza della maggior parte del peso del vostro corpo € ™ s, rendendo ogni ripetizione abbastanza difficile da rompere il tessuto muscolare in fretta.

Aggiungi un certo peso

Alla fine, il vostro corpo sta per adattarsi al vostro numero moderato di pullups ogni sessione di allenamento. Per continuare i progressi, è possibile aumentare la difficoltà di ogni pullup aggiungendo più peso. Un numero di dispositivi aggiungerà più resistenza ad ogni ripetizione, tra cui un giubbotto di peso che dispone di tasche a muro a cui si possono aggiungere peso in modo incrementale. Si può anche indossare una cintura di pesi, legare una corda ad esso e allegare un piatto privo di peso a quella corda, poi eseguire le pullups.

Conte Mantenere

Un allenamento pullup moderata varia in quanto spesso li si fa, e in quanti si fanno alla fine. In generale, non più di 10 pullups per insieme, e non più di due set per allenamento, è considerato moderato; per i principianti, nulla tra i quattro ei sei pullups per set può essere considerata moderata e. Pullups fatto senza peso aggiuntivo può essere effettuata fino a quattro volte ogni settimana, ma l'approccio moderato dovrebbero ricoprire quella frequenza per non più di tre volte a settimana.

Riposo e di recupero

L'aspetto più importante di qualsiasi piano di sviluppo della forza, anche uno moderato, è quello di ottenere il tempo di riposo. Esercizi di peso corporeo non necessariamente sovraccaricare i muscoli bersaglio fino al punto di rottura del tessuto completo. I movimenti di un pullup, però, combinati con la concentrazione della maggior parte del peso del vostro corpo sottolineando i muscoli bersaglio, richiede riposo di almeno un giorno per far rotta verso il basso ricrescere tessuti. Per un programma di tre giorni-per-settimana, evitare di fare pullups in giorni consecutivi. Ciò consentirà il recupero dei tessuti e lo sviluppo di forza, anche per un allenamento pullup moderata.

Jogging per le donne cinquantenni

by admin 05/23/2015

Jogging per le donne cinquantenni


Cercando di mettersi in forma come l'età può essere difficile, soprattutto se si havenâ € ™ t è rimasto in cima alla vostra salute nel corso degli anni. Quando ci si avvicina la menopausa, ita € ™ s di più per controllare il vostro peso. Eppure, itâ € ™ s non impossibile, e le donne intorno ai cinquant'anni possono vedere notevoli miglioramenti nel modo in cui si guardano e si sentono riprendendo jogging. Questa attività aerobica agisce per migliorare la salute cardiovascolare, mantenere il peso e aumentare i livelli di energia.

Requisiti

Jogging è una forma di esercizio fisico vigoroso-intensità. Questo significa che si cana € ™ t portare avanti una conversazione mentre esercita. Si respira duro e veloce. La frequenza cardiaca è accelerato. Richiede un po 'di sforzo per completare. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), adulti sani di età inferiore ai 65 bisogno di almeno 75 minuti di intensa attività aerobica come jogging alla settimana.

Osteoporosi

Le donne di età superiore ai 50 sono molto più sensibili allo sviluppo di osteoporosi. In realtà, una donna su cinque negli Stati Uniti si svilupperà la malattia nella sua vita, secondo MedlinePlus. Jogging può aiutare a prevenire questo, però. Esecuzione di esercizi di peso-cuscinetto come jogging su una base regolare può preservare la densità ossea e prevenire le fratture.

Perdita di peso

Menopausa e il processo di invecchiamento rendono più probabile che avete pacco € ™ ll sulle libbre. Il tuo metabolismo rallenta come si perde massa muscolare. Tuttavia, una dieta sana ricca di frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali, mentre ridurre l'apporto calorico complessivo può fare mantenendo il peso fuori più facile, dice la Mayo Clinic. Se youâ € ™ non è ancora bruciare abbastanza calorie per perdere peso attraverso 75 minuti di intensa jogging, il CDC raccomanda di aumentare la durata del vostro allenamento a 150 minuti a settimana.

Avvertenze

Anche se l'esecuzione di allenamenti intensi come il jogging può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, non è senza rischi. In caso di problemi articolari, l'impatto potrebbe rivelarsi dura. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento per la prima volta o prima di aumentare l'intensità. Con l'approvazione vostro Doctora € ™ s, è possibile aumentare la durata e l'intensità dei vostri allenamenti di jogging gradualmente nel tempo, dice il Dipartimento di Salute e Servizi Umani. Quindi, si potrebbe cominciare con una passeggiata di 10 minuti alla volta, più volte al giorno, quindi aumentando il ritmo un po 'ogni settimana fino youâ € ™ re fino a piena velocità di jogging.

Di genere: Influenza frequenza cardiaca prima e dopo l'esecuzione?

by admin 05/23/2015

Di genere: Influenza frequenza cardiaca prima e dopo l'esecuzione?


Se si esegue su base regolare o sei un guerriero di fine settimana sporadica, il monitoraggio della frequenza cardiaca può aiutare a rimanere nella zona target, e in modo che ritorni i livelli pre-allenamento dopo la corsa. Ma non confrontare la frequenza cardiaca al vostro partner di sesso opposto. I valori della frequenza cardiaca sono specifici di genere, con le donne tendono ad avere un impulso superiore sia a riposo che durante l'esercizio.

Ossigeno al Max

Quando si confrontano gli atleti di resistenza maschile e femminile, Greg Crowther, PhD, professore assistente presso l'Università di Washington, spiega che gli uomini e le donne variano nelle loro consumo massimo di ossigeno, o VO2 max. VO2 max rappresenta la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l'esercizio fisico intenso. Dr. Crowther osserva che sia le femmine sedentarie e atlete d'elite hanno una minore VO2 max rispetto alla massa corporea rispetto ai loro colleghi maschi. Per compensare il deficit di consumo di ossigeno, le donne hanno una frequenza cardiaca superiore sia a riposo che durante l'esercizio.

Size Matters

Il VO2 max inferiore e superiore della frequenza cardiaca nelle donne possono in parte essere spiegato con le dimensioni del cuore e il volume del sangue. Ogni volta che il cuore batte, il ventricolo sinistro espelle sangue ossigenato nella vostra circolazione sistemica. Perché il cuore di una donna è più piccolo, non è in grado di pompare più sangue al tratto come un uomo. Inoltre, le donne hanno un minor volume relativo del sangue, nel senso c'è meno sangue disponibili nel sistema circolatorio in un dato momento. La combinazione di un volume morto inferiore e un volume di sangue inferiore significa che il cuore di una donna deve battere più rapidamente per soddisfare le richieste di ossigeno.

Dead Weight

VO2 max è espressa come la quantità di ossigeno che il corpo utilizza relativo alla vostra massa corporea. Ma non tutti la massa è creati uguali. Perché gli uomini hanno una massa magra più elevata rispetto alle donne, hanno più metabolicamente attiva le cellule che utilizzano ossigeno e contribuiscono alla produzione di energia. Le cellule di grasso, invece, sono unità di memoria per energia che sono incapaci di metabolismo aerobico, e sono essenzialmente peso morto. Perché le donne hanno una percentuale di grasso corporeo rispetto agli uomini, hanno una minore capacità di consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo, causando una frequenza cardiaca veloce.

Basso dal flusso

Prima di sangue viene espulso dal ventricolo sinistro per distribuire ossigeno in tutto il corpo, passa attraverso i polmoni. C'è, ossigeno attacca emoglobina, una componente proteica di globuli rossi. L'emoglobina è un fattore limitante per l'ossigeno disponibile, che colpisce il vostro VO2 max. Livelli di emoglobina di una donna tendono ad essere inferiore ad un uomo di dovuta allo spargimento mensile di globuli rossi durante il ciclo mestruale. Livelli di emoglobina inferiori contribuiscano alla necessità di una frequenza cardiaca veloce per soddisfare le richieste di ossigeno prima, durante e dopo l'esercizio.

Nucleo Corpo Esercizio per gli uomini

by admin 05/23/2015

Nucleo Corpo Esercizio per gli uomini


Quando si tratta di idoneità funzionale, lo sviluppo di un forte nucleo flessibile, dovrebbe essere un obiettivo primario di qualsiasi regime di allenamento, soprattutto per gli uomini. Spesso, gli uomini preferiscono altri esercizi prima di movimenti muscolari principali. Un nucleo forte migliora le prestazioni di molti altri esercizi, ed è di vitale necessaria per la prestazione atletica competitiva. Le basi di esercizi di base per gli uomini dipendono vostri obiettivi, le attrezzature disponibili e l'attuale livello di fitness.

Muscoli to Flex

I muscoli di destinazione che compongono il nucleo includono il retto addominale, obliqui, erettore Spinea e addominale trasversale. Per sviluppare un forte, nucleo flessibile, ognuno di questi gruppi muscolari dovranno attenzione nel vostro programma di allenamento. Molti dei gruppi muscolari possono essere impegnati contemporaneamente in diversi esercizi, ma il muscolo trasverso richiede un'attenzione particolare a impegnarsi a fondo, perché sono profondamente stratificati sotto gli obliqui.

No Required Gear

Esercizi di peso corporeo sono efficaci per lo sviluppo di muscoli core. Mentre scricchiolii e sit-up sono onnipresenti, che non sono i più efficaci. Esercizi statici come la plancia e sul lato della plancia, se combinati in un set, sono efficaci per coinvolgere tutti i muscoli del core, tra cui il muscolo trasverso. Curve laterali, iperestensioni e colpi di scena russi sono anche molto efficace per l'impegno totale di base. Sit-up e scricchiolii possono anche essere utili, ma non dovrebbe essere un centro del vostro lavoro addominale.

Hit the Gym Floor

Aumentando l'intensità dei vostri allenamenti core con pesi contribuirà a sviluppare il potere e la forza funzionale. Il nucleo si impegna spesso durante l'esecuzione di impianti tipici come la panca, squat, pulldown lat e stacco. Impegno core fornisce il supporto per l'ascensore, e questo impegno rafforza anche i muscoli del core. Oltre alle prestazioni di questi impianti, diversi esercizi di allenamento della forza saranno direttamente bersaglio muscoli del core. L'aggiunta di pesi per iperestensioni e curve laterali coinvolgerà direttamente gli obliqui, erettori spinali e retti dell'addome.

Resto Richiesto

Impiegare una miscela omogenea di due esercizi di peso corporeo e peso di formazione per lavorare a fondo il vostro cuore. Evitare di eseguire esercizi con i pesi per il vostro core in giorni consecutivi; invece, impostare il programma di base di allenamento in modo che si allena con i pesi, un giorno, poi seguire con il peso del corpo centrale esercita il giorno successivo. Seguire questo segmento di due giorni con una completa giornata di riposo di base per consentire la rigenerazione muscolare, quindi ripetere il segmento di formazione di due giorni. Seguire che con un altro paio di giorni di riposo.

Esercizi per in Your 40s

by admin 05/23/2015

Esercizi per in Your 40s


E 'sempre importante prendersi cura del proprio corpo e rimanere fisicamente attivi. Dopo i 30 anni, in media, si perde la metà libbra di muscolo di un anno, che ti lascia sensazione di debolezza e impoverito di energia - con una perdita di definizione muscolare e un guadagno di grasso corporeo. Un allenamento composto da esercizi mirati muscolo-costruzione e brucia-grassi cardio aiuterà a prevenire un calo nel metabolismo e tenervi forte e scolpito, anche nei vostri anni quaranta.

Cardio è la chiave

Non cercare di individuare ridurre da una zona, come le braccia addome o - la tecnica di riduzione spot non è altro che un mito. Per perdere grasso corporeo, è necessario incorporare tutto il corpo cardio nel vostro piano di allenamento totale. Camminata veloce, jogging, ciclismo, canottaggio, saltare la corda e jumping jacks sono tutti esempi di esercizi cardio efficaci che si possono fare nei vostri anni quaranta per mantenere la percentuale di grasso corporeo basso e alto il metabolismo.

Dumbbell Kickback per Viraggio tricipiti

Il contraccolpo manubrio è uno degli esercizi più efficaci per le braccia, lavorare i tricipiti, ma anche i muscoli deltoidi in spalle e il muscolo trapezio nella schiena. Inginocchiarsi su una panchina di peso, appoggiato sul palmo della mano destra e la parte anteriore della gamba destra. Tenere la gamba sinistra, piede piatto sul pavimento, in modo da la gamba sinistra è posizionato un po 'più indietro rispetto il ginocchio destro. Piegare il braccio sinistro su un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento, mantenendo il braccio allineato con la schiena e la schiena dritta, la mano afferra un manubrio con il palmo rivolto in. Mantenere il resto del corpo rigido, estendere il braccio sinistro indietro finché non è completamente dritto, poi abbassarlo di nuovo giù per una ripetizione.

Accovacciarsi fuori con un bilanciere

Lo squat bilanciere è uno degli esercizi di forza-formazione più efficaci, perché si rivolge quasi tutti i muscoli del corpo. Ciò include i quadricipiti e bicipiti femorali in cosce, i muscoli del polpaccio, e il retto addominale e muscoli obliqui. Inizia in una posizione eretta con i piedi su hip-larghezza delle spalle, schiena dritta, in possesso di un bilanciere in modo che sia appoggiata sul retro delle spalle. Accovacciarsi, per quanto è possibile, senza sforzare. Cercate di mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi ed evitare di inarcare la schiena. State indietro per una ripetizione.

Lunge Giù per Gambe forti

L'affondo è un esercizio fondamentale per la costruzione muscolare, lavorando i quadricipiti, tendini del ginocchio e polpacci, e aiuta anche a costruire la forza in abs e anima. Stai dritto con i piedi circa alla larghezza delle spalle, poi affondo in avanti con la gamba sinistra, abbassando giù senza inarcare la schiena, fino a quando il ginocchio destro quasi tocca il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripetere sull'altra gamba. Aggiungi manubri per aumentare la resistenza e massimizzare i benefici di questo esercizio.

Pianificare l'allenamento tempo

Pianificazione esercizi è essenziale, in modo da poter pianificare in anticipo e tenere il passo con i vostri allenamenti. A 40 anni in poi, il deposito di grasso è più comune e più difficile da eliminare, quindi lo scopo di includere almeno 3-5 sessioni della durata tra 45 e 60 minuti durante la settimana per combattere il grasso e contribuire a mostrare i muscoli sotto. Fate il vostro allenamento di forza-formazione di almeno tre volte alla settimana, completando tre serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio, o due serie di 20 ripetizioni per alternando esercizi come il mentire dell'anca di adduzione. Lo scopo di lavorare il vostro corpo superiore e inferiore con esercizi di resistenza a giorni alterni, per dare i muscoli il tempo di riposo tra gli allenamenti.

Tenerlo al sicuro

Prendendo su troppo peso in una volta con gli esercizi di allenamento della forza non sta per aiutarvi a ottenere in forma più velocemente. Invece, si sta riducendo al minimo i risultati del vostro allenamento e aumentando il rischio di lesioni. Affronta un peso gestibile è possibile gestire senza sforzo, ma che è ancora abbastanza per creare la resistenza in modo che stai sfidando te stesso. Quando si può completare una serie di 12 ripetizioni di qualsiasi esercizio, di aumentare in modo sicuro la quantità di peso con l'aggiunta di peso che è non più del 5 al 10 per cento più del tuo peso attuale.

Quanto tempo dovrebbe prendere da fare Pull-Ups senza Bands?

by admin 05/23/2015

Quanto tempo dovrebbe prendere da fare Pull-Ups senza Bands?


Essi possono essere una mossa altamente efficiente per la costruzione di forza superiore del corpo e la massa muscolare della schiena e bicipiti, ma pull-up non sono una mossa facile da imparare. Non temere se, come è ancora possibile eseguire pull-up come un principiante, utilizzando un gruppo di resistenza. Basta fissare la fascia sopra la barra in modo da fare un loop penzoloni. Mettere un piede o il ginocchio nella band, ed eseguire pull-up con la stessa tecnica, come si farebbe per ripetizioni peso corporeo. (Ref 1) Alla fine sarete in grado di eseguire pull-up, senza un gruppo, anche se il tempo necessario dipende da una serie di fattori.

Memory Muscle

Potrai procede a non assistite pull-up più veloce se si è stati in grado di eseguire loro in passato. Ciò è dovuto alla memoria muscolare. Quando si impara un movimento, il cervello lavora per ricordare questo modello di movimento e lo memorizza per dopo. Se siete stati abili a pull-up, ma ha preso una pausa dalla formazione, sarete in grado di ri-imparare più veloce di se è la prima volta facendo loro. Minore è la pausa che hai preso, il più veloce ottenere un progresso. (Rif 2)

Velocità di Progression

Quanto tempo ci vorrà anche dipende da quanto velocemente si lavora il vostro senso attraverso la progressione band e in una certa misura, il numero di bande avete. Si dovrebbe lavorare la strada da una band pesante per una sola luce, prima di eseguire non assistite pull-up, note trainer e kinesiologo Bram Swinnen di Functional Training Resistenza. (Rif 3) Se si dispone di una sola banda, potrai lottare per progredire come una band heavy non sarà difficile dopo poche sedute, ma un fascio di luce potrebbe essere così difficile che non è possibile eseguire anche uno o due buoni ripetizioni. La migliore migliore è quello di acquistare una selezione di band a quattro o cinque diversi livelli di resistenza.

Il vantaggio del peso corporeo

Pull-up coinvolgono sollevare il peso di tutto il corpo e, mentre si ha bisogno di una discreta quantità di massa muscolare per eseguire tali operazioni, in genere la più pesante sei, più essi saranno. Perdere peso è un modo sicuro per accelerare il vostro viaggio da assistito a non assistite pull-up.

The Wrap Up

La vera risposta a quanto tempo si dovrebbe prendere a fare pull-up senza fasce è lo stesso che la risposta a quanto tempo un è un pezzo di spago? Non c'è davvero nessuna risposta specifica, ma dipende vi sarà certamente arrivare più velocemente se si esegue pull-up regolarmente in modo che la tecnica diventa una seconda natura, utilizzare una varietà di gruppi di resistenza, perdere peso corporeo in collaborazione con guadagnando forza e mettere il massimo sforzo in tutte le vostri allenamenti.

Qual è il modo giusto per fare un pugno?

by admin 05/23/2015

Qual è il modo giusto per fare un pugno?


Quando ci si allena nelle arti marziali, una delle prime competenze per imparare è come fare correttamente un pugno. L'obiettivo è non solo di colpire efficacemente un oggetto con forza, ma anche per evitare lesioni. Le ossa ei muscoli delle mani sono delicati e, se non utilizzati correttamente, possono rompersi. Un errore comune è quello di stringere e palla alla mano, diffondendo le nocche. Tuttavia, un pugno formato corretto è ferma, ma flessibile.

Curl e Curl Ancora

Per fare un pugno dritto base, estendere il braccio di fronte a voi con il palmo rivolto verso di voi. Curl le dita al primo giunto, o l'articolazione sotto la punta del dito, premendo la punta delle dita contro il tuo terzo congiunto, o il giunto alla base del dito. Curl le dita di nuovo in modo da infilare nel palmo della mano, piegando la mano all'altezza delle nocche. Tuck il pollice sotto il secondo, o medio, articolazioni del dito indice e il dito medio. Mantenere il polso dritto, si noti come le prime due nocche allineano con la mano e il braccio. Quando si colpisce un oggetto con il pugno, utilizzare solo le prime due nocche. Tenere il mignolo nascosto in. Se si lascia penzolare o sporgere e colpire un bersaglio, si può rompere. La parte superiore della mano dovrebbe essere il livello e la piazza, secondo "Tae Kwon Do: Secrets of Korean Karate" di Sihak Henry Cho. Praticanti di arti marziali si esibiscono regolarmente flessioni nocca, che condizionano le prime due nocche e polsi per pugni.

Variazioni sul Fist

Artisti marziali utilizzano variazioni del pugno di base per indirizzare oggetti specifici. Ad esempio, nel Karate, è possibile utilizzare un "ippon-ken," un pugno uno-nocca, o un "hiraken," un pugno anteriore-nocca, secondo "Karate Basics" di Robin Reilly. Il pugno di un nocca è usato per colpire bersagli piccoli, come il plesso solare. Estendendo la prima nocca del dito indice e premendo il pollice contro il lato del dito indice, è possibile restringere la superficie sorprendente ad un punto stretto. Nel pugno quattro nocca, tutte e quattro le nocche della mano sono utilizzati come superficie d'impatto. Tenendo la mano fuori dritta, piegate le dita indietro a una caviglia tagliente, estendendo tutte e quattro le nocche e imitando la forma di una mazza. Tenere il pollice saldamente premuto al lato della vostra mano. Il pugno anteriore-knuckle è utilizzato anche contro piccoli bersagli, come la laringe.

Spremitura i Knuckles

Con comodamente stringendo le nocche insieme per formare un pugno, le ossa delle mani fungono da stabilizzatori, lavorando insieme come una singola unità. Se si stringono la mano troppo stretto, che provoca le nocche per separare e la diffusione, questo movimento si rivela controproducente. In questa posizione, le ossa in mano possono deformarsi quando in realtà colpisce un bersaglio. Inoltre, se si schiaccia la mano prima di colpire, l'azione può impedire il vostro slancio sorprendente. Mantenere la mano serrata dopo aver colpito un bersaglio vi farà vulnerabile a un contrattacco da un avversario.

Pollice In

Il posizionamento del pollice può essere flessibile e spesso dipende dallo stile di arti marziali che si sceglie di praticare, secondo il sito web FightingArts.com. Ad esempio, in Isshin-Ryu, uno stile di karate sviluppato dal Maestro Tatsuo Shimabuku in Okinawa, praticanti di arti marziali premere la punta del pollice contro la piega del secondo nocca del dito indice. In altri stili, il pollice rimane rilassato e nascosto sotto il terzo nocche delle prime due dita. Se il pollice è troppo rigido, si può tirare a parte le ossa nella parte inferiore della mano, che può provocare lesioni del polso e la parte inferiore della vostra mano.

Esercizi di alzarsi da una sedia

by admin 05/23/2015

Esercizi di alzarsi da una sedia


Il più profondo la sedia, il più è necessario muscoli forti a stare in piedi con grazia. Uno stile di vita sedentario - giorni trascorsi seduto ad una scrivania, ore pendolari seduti nel traffico, serate parcheggiate davanti alla TV - o il semplice fatto di invecchiare, possono fare alzarsi da una sedia una sfida. La forza delle gambe è fondamentale per l'equilibrio e l'equilibrio in aumento, e muscoli del core può aiutare a stare senza leva il peso sui braccioli della sedia o sporgendosi in avanti goffamente.

Chair Invisible

Si solleva il peso corporeo quando ti alzi da una sedia, in modo da praticare che si muovono per un esercizio dinamico per lavorare i muscoli stessi. Ma ottenere un po 'di supporto da una fonte stabile come Shape Up. Stand con la schiena contro un muro e, tenendo le spalle e fianchi in contatto con la parete, lentamente piegare le ginocchia a 90 gradi. Mantenere la posizione per un conteggio di 15 e poi lentamente spingere indietro senza perdere il contatto con la parete. Do cinque a 10 ripetizioni e, come si ottiene più forte, allungare il tempo si tiene costante nella posizione a ginocchia flesse.

Sit, Stand, Repeat

Sedersi e alzarsi per rafforzare fianchi e muscoli della coscia. In piedi con la schiena a una sedia dura, i piedi hip-larghezza delle spalle e la schiena diritta, ma rilassato. Cerniera a vostri fianchi e sedere sul bordo della sedia - i piedi rimangono leggermente davanti ginocchia. Senza usare le mani o le braccia - o muovere i piedi - alzarsi. Ripetete l'esercizio otto volte, toccando appena la sedia come si sta seduti e subito rialzarsi. Non di rimbalzo; fare una mossa controllata.

Sessioni di yoga

Squat e affondi lavorano muscoli delle gambe potenti responsabili per voi propulsione da una posizione seduta - e così, fanno molte posizioni yoga. Saluti Sun sono un allenamento completo del corpo che tassa tutti i muscoli, tendini del ginocchio si estende e si apre flessori dell'anca stretto. Guerriero posa I, II, e III richiedono affondi forti e l'equilibrio. Il Guerriero pone rafforzare caviglie, polpacci, bicipiti femorali, quad, fianchi e schiena. Triangle estesa posa rafforza e si estende la colonna vertebrale, le cosce, le ginocchia e le caviglie, e si estende vitelli, femorali e fianchi. Yoga pone sono stati utilizzati nella ricerca per testare i miglioramenti in forza e l'equilibrio nelle popolazioni anziane e disabili, con risultati positivi, secondo il "Yoga Journal."

Chair Pose

Se si vuole alzarsi da una sedia con facilità, posa pratica Sedia per la stabilità di base e la forza muscolare. La posa funziona sul tuo cosce, addominali e l'equilibrio, migliorando la postura e stabilizzare le ginocchia e le caviglie. Inizia in piedi in montagna posa con i piedi uniti e schiena eretta. Aprite le spalle ed estendere entrambe le braccia verso l'alto, i palmi rivolti verso l'altro, come piegare le ginocchia. Evitare di attaccare il culo fuori e si scende, per quanto è possibile, senza vacillare. Tentativo di imitare la posizione di seduta su una sedia - senza la sedia, naturalmente. Premere fortemente attraverso i talloni, respirare più volte, e spingere verso il basso nel terreno, come ti alzerai con il controllo. E 'molto più difficile da fare di quanto sembri, e finirà per fare alzarsi da una sedia reale molto più facile.

Callanetics esercizi di stomaco

by admin 05/23/2015

Callanetics esercizi di stomaco


Nel 1980, Callan Pinkney sviluppato callanetics, movimenti molto piccoli e precisi che si concentrano sulla rimodellare i muscoli. Un esercizio stomaco Callanetics può essere eseguita mentre si trovava su un tappeto o un tappeto. Secondo Pinkney, tutto ciò che serve è circa 1/4 di pollice, piccoli, movimenti lenti di ogni esercizio per costruire un nucleo forte e abs tonica.

Bent-Knee Reach

Per eseguire la portata piegato il ginocchio, si trovano sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia al tuo fianco. Sollevare il petto in avanti, alzando le spalle dal tappeto, raggiungendo le dita in avanti e lentamente sollevando le braccia fuori dal tappeto di circa 2 o 3 pollici. Se si trova questo esercizio per essere difficile, provare avvincente le cosce come sollevare il tappeto invece di estendere le braccia. In rallentatore, arrotondare le spalle e la testa verso le ginocchia in piccoli ma moderati movimenti. Questo toni di movimento e punti di forza ed equilibrio. Eseguire tre serie da 20 a 30 impulsi. Dovreste sentire la resistenza in armi, addominali e cosce.

Oblique V-Ups

Questi movimenti lenti e contratti di mira il vostro obliqui rafforzando vostro core. Sdraiatevi sulla destra con le gambe distese dai fianchi in un angolo di 30 gradi. Con il braccio destro appoggiato sul pavimento, mettere la mano sinistra dietro la testa. Mentre le gambe sono dritte, alzarle da terra, portando il busto verso la gamba, poi con lento e controllato rientro movimento alla posizione di partenza. Con ogni tornare alla posizione iniziale, espirare. Eseguire tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Singolo Sollevare Leg

Molto simile al rilancio a ginocchia flesse, questo esercizio lavora per rassodare gli addominali, aumentando il vostro equilibrio. Mantenere il ginocchio in aria, creando un angolo di 90 gradi alle vostre dell'anca e del ginocchio. Portare il busto in avanti, alzando le scapole dal tappeto. Raggiungere la punta delle dita in avanti verso i piedi, eseguire tre serie da 50 a 100 piccole e controllate legumi, espirare attraverso ogni impulso. Se si vuole dare dei calci l'intensità un po 'di più, estendere la gamba sollevata verso il cielo.

Leg Oltre Crunch

Con le braccia sul pavimento, creare un palo come la posizione con le mani di raggiungere per le orecchie. Tuck le ginocchia al petto, un ginocchio alla volta e lentamente abbassare il piegato gamba destra a terra. Rilassatevi la gamba destra e poi abbassare lentamente la gamba sinistra sulla parte superiore della gamba destra. Si rimane in questa posizione per almeno 30 a 60 secondi, mentre le spalle sono sul pavimento, come si respira lenti respiri profondi. Eseguire questo movimento tre volte per 30 a 60 secondi. Posizionare un cuscino o un cuscino accanto a voi per sostenere il peso delle gambe, se non si può abbassare la gamba.

Campi di hockey nella zona di St. Louis-Chesterfield

by admin 05/23/2015

La popolarità di hockey in St. Louis, Missouri, zona è drasticamente aumentata dopo la St. Louis Blues unì alla National Hockey League nel 1967. Prima di allora, gli sport più popolari di St. Louis tra i bambini erano a calcio e hockey. La città aveva un solo pista di hockey interna e molti bambini che non avevano mai sperimentato pattinaggio su ghiaccio. Oggi, piste di hockey interni abbondano, e molti estivi ospite campi di hockey giovanile.

Christian Hockey Camps

Hockey Christian Ministries ospita un campo di hockey cristiana ogni anno per nove a 17 anni di età a Webster University di St. Louis. Esecuzione campi sono giocatori NHL, AHL, europei e del college che si offrono volontari per insegnare pattinaggio potere, abilità di squadra e capacità individuali. Il campo combina tecniche provenienti da Stati Uniti, Canada, Svezia e Russia. I partecipanti sono tenuti a iniziare un programma di condizionamento terraferma quattro settimane prima del campo. I campeggiatori possono vivere nel campus o pendolari, e unico genere o campi di genere misti sono disponibili. Ogni campo include gruppi di discussione cristiana di ogni giorno.

Hockey Ministries International
1100 Rue de la Gauchetiere Ouest
Montreal, QC H3B 2S2, Canada
514-395-1717
hockeyministries.org?

Scuole internazionali Hockey

Scuole internazionali Hockey offre quattro tipi di campo nella zona di St. Louis: schizzo, peewee / Bantam, nano / scuole superiori e portiere. Con allenatori professionisti e universitari di fare l'insegnamento, ogni campo dura cinque giorni e include il lavoro sulle competenze come sparare, punteggio, passando, movimentazione bastone, pattinaggio potere e faccia-off. Ogni giorno c'è una sessione in corso, una sessione terraferma e due sessioni on-ghiaccio. I partecipanti riceveranno una maglia, pagelle e portafogli dei giocatori.

Scuole internazionali Hockey
220 East State Street
Suite 1-E
O'Fallon, IL 62269
1-877-447-1987
incamps.com

St. Louis Blues

I St. Louis Blues Youth Hockey Camps, come dice il nome, è un prodotto di giocatori e allenatori della squadra. Ospitano due campi di giorno di hockey giovanile ogni estate proprio nel loro campo pratica proprio, collegato a un centro commerciale-sportivo legati, con l'accesso al personale Blues e più. L'arena 52.280 metri quadrati può ospitare 600, con posti in piedi per 200 più, quindi non c'è molto spazio per i genitori, gli amici e la famiglia a guardare i loro figli. I partecipanti potranno spendere più di due ore sul ghiaccio ogni giorno, oltre a una sessione di formazione terraferma. I giocatori devono essere cinque a 15 anni, e tutti i livelli di abilità sono i benvenuti.

St. Louis Blues Youth Hockey Camps
5555 St. Louis Mills Blvd
Hazelwood, MO 63042
314-227-5288
blues.nhl.com

Come riparare una maschera portiere

by admin 05/23/2015

L'avvento della maschera goalie alla fine del 1950 ha permesso pionieristico portiere Montreal Jacques Plante a giocare senza timore di gravi lesioni al viso. Da allora, la maschera è diventata un pezzo obbligatorio di attrezzature per portieri di hockey giocare a tutti i livelli del gioco. Come con tutti i pezzi di Marcia per portiere, la maschera prende qualche danno; una volta che la maschera non si adatta correttamente, la gabbia è allentato o la verniciatura sembra un po 'usurata, la maschera può essere bisogno di qualche cura.

Istruzione

1

Lisciare eventuali macchie di ruggine che si sono formate sui componenti metallici della maschera (cioè la gabbia faccia metallo) con carta vetrata grana fine. Eliminare i detriti derivanti dalla levigatura. Effettuare ritocchi alle macchie arrugginite utilizzando il modello di vernice, sia pennello oa spruzzo su.

2

Sbucciare via qualsiasi imbottitura sciolto. Sand le macchie sul dell'interno shella € ™ s in cui l'imbottitura è stato messo per rimuovere vecchie patch colla. Applicare una generosa quantità di adesivo per gli stessi punti e sostituire l'imbottitura (o utilizzare una nuova imbottitura). Applicare fascette piccole C per l'imbottitura per tenere al loro posto, mentre l'adesivo indurisca.

3

Svitare le viti di fissaggio che fissano la gabbia alla maschera (che sono le viti nei centri di tre 3-7 clip metalliche sui lati della gabbia). Fare attenzione a non perdere i dadi sul interni Maska € ™ s, quindi rimuovere ed eliminare qualsiasi clip rotti gabbia di metallo che tengono la maschera per la shell. Snap su nuove clip e riavvitare la maschera in posizione.

4

Fare leva vecchio o danneggiato fibbie di plastica dal cablaggio allentato che contiene il Maska piastra posteriore € ™ s alla testa. Infilare il tessuto del cablaggio attraverso il nuovo fibbie e far scattare le fibbie di plastica sui perni di tenuta che si sono esercitati nel superficie della maschera.

Consigli e avvertenze

  • Utilizzare il modello di vernice per fare piccoli ritocchi a tutti i disegni di vernice sulla parte esterna shella € ™ s pure.
  • Sostituire la maschera interamente dovrebbero eventuali crepe gravi accadere che influenzano l'integrità del guscio. Continuando a giocare con una maschera compromessa può causare gravi lesioni.

Come giocare Floor Hockey

by admin 05/23/2015

Come giocare Floor Hockey


Floor hockey è un parente stretto di hockey su ghiaccio. Goal allo stesso modo, e si applicano le stesse regole di base. Alcuni vedono piano hockey come gioco più universale, tuttavia, dal momento che può essere riprodotto praticamente ovunque ci sia una superficie piana.

Istruzione

1

Imparare le posizioni che compongono una squadra di hockey pavimento. Mentre si può giocare con un minor numero di persone, una scaletta tradizionale si compone di sei persone: un centro, due uomini ala, due giocatori difensivi e un portiere.

2

Creare un tribunale piano di hockey a giocare. È possibile impostare una lunghezza e larghezza in base a ciò che è disponibile, anche se tenere a mente un campo normale è delle dimensioni di un campo da basket. Assicurarsi di avere due gol alle estremità opposte del campo e una linea che attraversa il centro del campo.

3

Eliminare il disco al centro del campo di hockey piano per iniziare a giocare. I giocatori battaglia con i loro bastoni da hockey per ottenere il controllo del puck e colpire il puck in giù sul pavimento verso l'obiettivo della squadra avversaria. I giocatori passano il puck tra loro spingendolo con i loro bastoni.

4

Segnare un punto in piano hockey colpendo il puck in rete o obiettivo. Semplicemente rompendo il piano dei bar di rete è considerata un obiettivo. La rete deve essere attentamente monitorata, perché durante l'azione di gioco, può essere difficile dire se il disco rotto il piano delle barre.

5

Maneggiare un puck solo utilizzando un bastone. Se un giocatore usa una mano per colpire il disco, è considerato un fallo. Controllo corporeo eccessivo non è permesso. I difensori non sono ammessi oltre la linea centrale. Quando questi falli accadere, l'altra squadra è dato automaticamente il controllo del disco e può iniziare la riproduzione dal punto del fallo.

Consigli e avvertenze

  • Indossare sempre indumenti protettivi quando si gioca piano hockey.

Come ridimensionare una Hockey Goalie Stick

by admin 05/23/2015

Come ridimensionare una Hockey Goalie Stick


Il portiere è l'ultima linea di difesa in una squadra di hockey. Bastoni portiere sono più lunghe e più ampia rispetto bastoni da hockey regolari. Uso corretto delle competenze di gestione bastone e di essere in grado di muoversi liberamente con le apparecchiature sono parti vitali del gioco goalie - senza queste competenze, si è più suscettibile di consentire gli avversari segnando opportunità. Scegliendo la levetta destra formato portiere, è possibile effettuare la maggior parte delle vostre abilità goaltending mentre difendi obiettivo della tua squadra.

Istruzione

1

Indossare i pattini da hockey in negozio quando si guarda per i nuovi bastoni. Quando si tenta nuove Bastoni portiere, si vuole essere alto come si sarebbe in una situazione di gioco. Se non è possibile portare i pattini, in piedi su una piccola piattaforma per imitare l'altezza dei vostri lame dei pattini.

2

Scegli un bastone con la curvatura della lama giusta per il vostro stile di gioco - sia direttamente, mancini o destrorsi. Giovani portieri possono voler usare una lama dritta, il che rende più facile la gestione puck.

3

Posizionare la punta del bastone a terra tra i piedi. La fine del bastone dovrebbe raggiungere la parte inferiore del viso, tra il mento e il naso. Questa è la lunghezza appropriata per un bastone portiere.

4

Afferrare il bastone nella parte superiore della pala e stare nella propria posizione portiere. La lama del bastone dovrebbe essere a terra e la posizione del bastone dovrebbe integrare la vostra posizione.

5

Spostarsi con il bastone come se steste giocando obiettivo. Assicurati di essere in grado di gestire il peso, lunghezza, le dimensioni della lama e pagaia dimensioni del bastone che si sceglie.

6

Provare diverse bastoni. Scegli quello che si sente più naturale in mano.

Consigli e avvertenze

  • Se si trova un bastone portiere che ritiene giusto, ma è troppo lungo, è possibile accorciare tagliando la fine. È inoltre possibile trovare questo utile se avete intenzione di avvolgere il calcio del bastone con del nastro adesivo.
  • Non ci è formato pagaia standard che si adatta a tutti i portieri. Ogni portiere ha bisogno di scegliere una lunghezza pagaia che funziona bene con la sua posizione portiere. La sperimentazione è la chiave per trovare la levetta destra.
  • Evitare l'acquisto di un bastone del portiere su Internet a meno che non si ha familiarità con le diverse marche disponibili. Ogni produttore utilizza una guida dimensionamento diverso. Inoltre, si dovrebbe provare diversi bastoni per avere la sensazione di destra - qualcosa che non si può fare quando si acquista un bastone in linea.